Lorsque nous nous mettons en forme, nous voulons atteindre nos objectifs le plus rapidement possible. Il existe de nombreuses méthodes pour améliorer les performances de notre formation, telles que s’entraîner à monter les escaliers. Nous consacrerons ce poste à l’analyse des avantages et des bénéfices que nous pouvons tirer de cette pratique pour transformer notre corps.

Vous voulez connaître tous les avantages de la formation en montant des escaliers ? Il suffit de continuer à lire pour les apprendre 🙂

Obstacles et formation

les avantages de la formation à l'étage

Il y a beaucoup de gens qui font en cours d’exécution sur une base quotidienne. C’est un sport comme un autre. Courir quotidiennement offre de multiples avantages pour la santé. Un problème qui se pose lorsque vous courez en ville est que pas assez de rampes d’accès pour effectuer la formation. La montée augmente la capacité de profondeur et de résistance de notre organisme. En soumettant notre corps à un stress plus important pendant plus longtemps, nous allons pomper plus de sang dans les muscles et donc ils se développeront davantage. Il favorise également le développement de la capacité pulmonaire.

Si les rampes ne sont pas assez raides pour offrir une résistance, les escaliers sont une bonne option. Le principal avantage de la formation par la montée d’escaliers est qu’elle a une capacité d’intégration à la fois la puissance aérobie et le travail plyométrique. Elle peut être réalisée dans des environnements faciles à trouver et couverts, au cas où le temps ne serait pas favorable. Aucun matériel n’est nécessaire et il est totalement gratuit.

Avantages de la formation par la montée des escaliers

intervalles et formes de formation

C’est une formation qui peut se faire de différentes manières. Selon l’approche que vous voulez lui donner, elle a des intensités différentes. Il peut être fait de manière plus douce pour les plus initiés ou les plus avancés. C’est aussi une bonne option de le faire par intervalles pour augmenter la combustion des graisses.

D’une manière générale, les principaux avantages à tirer de cette pratique sont les suivants

  • Le muscle est amélioré grâce à un travail de force accru. Tout entraînement nécessite un travail de musculation. Au cours de ce travail, différentes contractions musculaires sont effectuées qui donnent effet aux différents types de mouvements. Lorsqu’on court, il ne faut pas travailler à la force maximale, mais il faut mélanger la force et la résistance pour obtenir plus d’amélioration et éviter d’éventuelles blessures.
  • Améliore la capacité cardiovasculaire. En effectuant un travail qui est maintenu dans le temps et avec la dureté appropriée, le système cardiovasculaire est travaillé à chaque séance. Un moyen facile est de jouer avec notre pouls et notre récupération pendant que nous effectuons les circuits. De cette façon, nous contrôlerons la capacité dont nous disposons pour l’améliorer.
  • Il améliore la technique de course. Si nous voulons y parvenir, il est fondamental de réaliser le travail en se concentrant très bien sur la position du corps à chaque instant. Nous devons monter les escaliers très droits, ne pas lésiner sur la montée des genoux et utiliser la plante du pied et le tendon d’Achille et accompagner le mouvement des jambes en coordination avec l’attelle en exagérant le geste.

Variantes d’une formation

un homme qui monte les escaliers

Si toute la formation est exécutée selon les directives correctes, cette formation ne doit pas causer de préjudice. Au contraire, elle apporte de nombreux bienfaits à notre corps et devrait prévenir de telles blessures. L’important dans cet exercice est de bien planifier pour suivre les recommandations de base. Vous n’êtes pas obligé de le pratiquer si vous avez des problèmes avec un tendon (surtout le tendon d’Achille). La difficulté doit être augmentée progressivement afin que le corps puisse avancer et ne pas nous blesser.

Les marches doivent être abaissées une par une et utiliser les quads pour amortir l’impact. La formation à l’escalier comprend une multitude de variations en fonction de ce que vous voulez travailler. Nous allons voir différentes variations pour la même formation.

Travail de puissance

les objectifs de cette formation

Nous avons fait 3 séries de 5 minutes de repos entre chacune d’elles. Pour descendre les escaliers, nous marchons lentement pour revenir à la position initiale. Chaque série comporte des exercices différents :

Monter 10 marches :

  • A pied, ensemble, sans pause.
  • C’est la course.
  • Sur jambe boiteuse (5 avec la gauche et 5 avec la droite).
  • A pied ensemble, en sautant deux par deux (5 sauts au total).
  • C’est la course.
  • Pieds joints, saut par paires avec arrêt en position de semi-flexion pendant 2 secondes.

Travail de résistance

Formation à l'escalade des escaliers

Pour ce travail, il est important de trouver un escalier aussi long que possible. De cette façon, nous pouvons tirer le meilleur parti de nos capacités. Dans ce cas, nous allons effectuer 4 séries de 4 minutes et nous intercalerons des montées rapides d’environ 25 ou 30 marches avec un retour au point de départ au trot. Une montée sera en course et une autre avec des sauts de pied ensemble, une autre avec une jambe boiteuse. La récupération entre ces séries sera de 3 minutes.

Les variantes de formation à l’échelle sont illimitées. Cela dépend beaucoup de la capacité de chacun, du lieu où vous vivez et des escaliers auxquels vous pouvez accéder. Si vous le souhaitez, vous pouvez participer à des petits sprints pour terminer toutes les 2 ou 3 ascensions.

A qui s’adresse ce type d’exercice ?

Tout le monde peut effectuer ce type de formation. La seule exigence est d’adapter les efforts aux capacités initiales de chaque personne et de suivre les recommandations du coach. Une attention particulière doit être accordée à ce qu’il n’y ait pas de malaise ou d’anciennes blessures aux genoux ou au talon d’Achille dues à un excès de poids. C’est une modalité que tout praticien de cette discipline devrait faire pour s’améliorer et progresser.

De nombreuses personnes, après avoir gagné de la masse musculaire dans une phase de volume, choisissent de s’entraîner en montant des escaliers comme l’exercice cardiovasculaire au stade de la définition. Afin de ne pas perdre les muscles gagnés, ils raccourcissent les temps de montée et de descente, mais diminuent le repos. Ainsi, après une séance de musculation d’au moins 1 heure, la graisse est utilisée comme réserve d’énergie. Avec un régime alimentaire riche en protéines, le maximum de muscles obtenus dans la phase précédente peut être conservé afin de ne pas entraîner de pertes éventuelles.

Comme vous pouvez le voir, ces exercices sont quelques variations pour que le corps soit continuellement en effort et devienne plus efficace. Cela améliorera notre santé et notre corps nous en remerciera à long terme. Si vous ne trouvez pas de place avec des escaliers, vous pouvez toujours aller sur un terrain de football et monter les escaliers jusqu’aux tribunes. Avez-vous déjà essayé cette méthode d’entraînement ?