6 conseils simples pour réduire votre tension artérielle

De petits changements peuvent faire une grande différence dans votre tension artérielle. Si vous souffrez soudainement d’hypertension selon les nouvelles lignes directrices de l’American Heart Association et de l’American College of Cardiology, vous vous demandez peut-être quoi faire. Les lignes directrices, qui ont été publiées en novembre, ont abaissé la définition de l’hypertension artérielle de 140/90 millimètres de mercure (mm Hg) à 130/80, ce qui signifie que plus de femmes répondent maintenant aux critères du stade 1 de l’hypertension. Même si vous ne devriez pas ignorer le changement, il n’y a pas lieu de paniquer.

« De toute évidence, rien ne s’est passé du jour au lendemain dans le corps d’une femme ou pour sa santé avec la publication des lignes directrices « , affirme la Dre Naomi Fisher, directrice du service d’hypertension et de l’innovation en hypertension à la Brigham and Women’s Hospital Division of Endocrinology, Diabetes, and Hypertension, et professeur agrégé en médecine à Harvard Medical School. Toutefois, ce changement devrait vous inciter à prendre votre tension artérielle au sérieux. « 

Ces lignes directrices sont attendues depuis longtemps et sont très bien accueillies par la plupart des spécialistes de l’hypertension. Elles peuvent sembler radicales, mais en mettant en pratique les connaissances que nous avons acquises dans le cadre d’essais cliniques de grande envergure, elles aideront des milliers de personnes « , dit le Dr Fisher.

Pourquoi l’hypertension est-elle importante ?

Si vous vous situez dans cette fourchette de 130/80, la réduction de votre tension artérielle peut vous aider à vous protéger contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies rénales, les maladies oculaires et même le déclin cognitif. L’objectif des nouvelles lignes directrices est de vous encourager à traiter sérieusement votre hypertension artérielle et à prendre des mesures pour la faire baisser, principalement par des interventions liées au mode de vie. « Il est bien documenté que les changements de mode de vie peuvent faire baisser la tension artérielle autant que les pilules, et parfois même plus « , dit le Dr Fisher. Il peut être difficile d’apporter ces changements. Plus d’une femme s’est réveillée le matin en s’engageant à manger sainement pour ensuite se faire dérailler par une assiette de biscuits sur une table au bureau ou un dîner au restaurant avec des amis.

Petits changements pour abaisser votre tension artérielle

Vous n’avez pas à entreprendre une refonte majeure de votre vie pour faire une différence dans votre tension artérielle. Voici six conseils simples pour vous aider à ramener votre tension artérielle à la normale.

  • Perdre du poids

Le moyen de loin le plus efficace de réduire l’hypertension artérielle est de perdre du poids, dit Fisher. Et il n’est pas nécessaire de perdre beaucoup de poids pour faire une différence. Même perdre aussi peu que 10 livres peut faire baisser votre tension artérielle.

  • Lire les étiquettes

Les Américains consomment beaucoup trop de sodium alimentaire, soit jusqu’à trois fois la quantité totale recommandée, qui est de 1 500 milligrammes (mg) par jour pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, dit le Dr Fisher. Il ne faut pas beaucoup de sodium pour atteindre ce plafond de 1 500 mg par jour – seulement 3/4 d’une cuillère à thé de sel. Il y a la moitié de cette quantité de sodium dans un sandwich aux œufs McMuffin. Éliminez les aliments riches en sodium en lisant attentivement les étiquettes. « Il est très difficile d’abaisser le sodium alimentaire sans lire les étiquettes, à moins de préparer tous ses propres aliments « , dit le Dr Fisher. Méfiez-vous en particulier de ce que l’American Heart Association a surnommé les  » six salés « , des aliments courants où de grandes quantités de sodium peuvent se cacher :

  1. pains et petits pains
  2. charcuterie et charcuterie
  3. pizza
  4. avicole
  5. potage
  6. des sandwichs.
  • Bouge, bougez

Il ne faut pas beaucoup d’exercice pour faire une différence dans votre santé. Visez une demi-heure au moins cinq jours par semaine. « Assurez-vous de faire quelque chose que vous aimez, sinon ça ne collera pas « , dit Fisher. « Pour certains, ça veut dire danser ; pour d’autres, faire du vélo ou des promenades avec un ami. » Même les activités quotidiennes comme le jardinage peuvent aider.

  • Pompez un peu de fer

« Ajoutez un peu de musculation à votre programme d’exercices pour vous aider à perdre du poids et à rester en forme. Les femmes perdent régulièrement de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons, et l’haltérophilie est souvent négligée dans un programme d’exercices pour la plupart des femmes « , explique Mme Fisher.

  • Limitez votre consommation d’alcool à un verre par jour

Boire trop, trop souvent, peut augmenter votre tension artérielle, alors faites preuve de modération.

  • Soulager le stress par la méditation quotidienne ou des séances de respiration profonde

Les hormones du stress construisent vos vaisseaux sanguins et peuvent entraîner des hausses temporaires de la tension artérielle. De plus, avec le temps, le stress peut déclencher des habitudes malsaines qui mettent votre santé cardiovasculaire en danger. Il peut s’agir d’une suralimentation, d’un manque de sommeil et d’une consommation abusive de drogues et d’alcool. Pour toutes ces raisons, la réduction du stress devrait être une priorité si vous cherchez à abaisser votre tension artérielle.